Gemüse kochen

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Vitamin- und Mineralstoffquellen

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Welche Lebensmittel liefern die für Wachstum und Wohlbefinden so wichtigen Stoffe? Eine Übersicht über alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe und wo diese enthalten sind, liefert Ihnen die nachfolgende Tabelle.

Vitamine
Vitamin A	Eine gesunde Ernährung beinhaltet: – Karotten – Spinat – Grünkohl – Brokkoli – Vogerlsalat – Andere intensiv gefärbte Grün-Gemüse. ACHTUNG: Da Leber sehr hohe Vitamin A-Mengen enthalten kann, sollten schwangere Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den Verzehr von Leber verzichten!
Vitamin B1	Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch Vollkorn-Produkte (z.B. Buchweizen, Dinkel, Weizen, Haferflocken) Hülsenfrüchte wie Erbsen Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Pinienkerne
Niacin	Fisch (Sardellen, Lachs, Makrele) Mungobohnen (besonders empfindliche Personen sollten Sprossen nur gut durcherhitzt verzehren) Erdnüsse mageres Fleisch einige Pilze
Vitamin B6	Hühner- und Schweinefleisch Fisch Einige Gemüsearten, wie Kohl, Linsen, Sojabohnen, Vogerlsalat und grüne Bohnen, sind empfehlenswert. Kartoffeln Bananen Vollkorn-Produkte und Sojabohnen
Folat (Folsäure)	Gemüse, besonders grüne Gemüsesorten, wie: – Salat – Spinat – Fenchel – Brokkoli – diverse Kohlarten Tomaten Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) Obst (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen) Vollkornprodukte (Brot, Gebäck, Müsli, Vollkornteigwaren,…) Es ist besser, Vollkornprodukte zu essen, die fein gemahlen sind, weil sie besser verträglich sind. Nüsse Kartoffeln Eier Milchprodukte (z. B. Mozzarella)
Vitamin B12	Muskelfleisch Fisch Eier Milch und Käse
Vitamin C	Obst und Gemüse und daraus gemachte Säfte und Smoothies Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten
Vitamin E	Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Rapsöl Haselnüsse

Mineralstoffe
Calcium	Milch und Milchprodukte Einige Gemüsearten (z. B.: Brokkoli, Grünkohl, Rucola) Mineralwässer (mehr als 150 mg Calcium pro Liter) einige Nüsse (z. B.: Hasel-, Paranüsse)
Phosphor	Phosphor ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Aufgrund der reichlichen Zufuhr über die Nahrung ist ein Phosphor-Mangel nicht bekannt.
Magnesium	Vollkorngetreideprodukte Milch und Milchprodukte Geflügel Fisch Kartoffeln viele Gemüsearten Sojabohnen Beerenobst, Organgen, Bananen Mineralwässer (mehr als 50 mg Magnesium pro Liter)
Eisen	Vollkorngetreideprodukte (z. B.: Brot) Hülsenfrüchte (z. B.: Erbsen, Linsen, Bohnen) Gemüse (z. B.: grünes Blattgemüse) Fleisch und Wurstwaren
Jod	Meeresfische und andere maritime Produkte Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung der Tiere) jodiertes Speisesalz
Zink	Rind-Fleisch, Schweine-Fleisch, Geflügel Eier Milch, Käse Weizenvollkorn

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