Lebensmittel-Auswahl nach der Ernährungs-Pyramide

Hier finden Sie Empfehlungen, welche Lebensmittel Schwangere und stillende Mütter essen sollten. Diese Empfehlungen richten sich nach der österreichischen Ernährungs-Pyramide für Schwangere und stillende Mütter.

Was ist die Ernährungs-Pyramide für Schwangere und stillende Mütter?

In der Ernährungs-Pyramide finden Sie 6 verschiedene Gruppen von Lebensmitteln und eine Gruppe mit Getränken. Die Pyramide ist unten breit und oben läuft sie spitz zu. Die Lebensmittel, die weiter unten stehen, sollten Schwangere und stillende Mütter öfter essen. Die Lebensmittel weiter oben weniger oft.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln ist sehr wichtig für Mutter und Kind. Das gilt während der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit. Wenn Mütter stillen, geben Sie dem Baby mit der Muttermilch Nährstoffe. Diese Nährstoffe muss die Mutter ersetzen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass die Mutter die richtigen Nahrungsmittel isst.

Welches Essen die Mutter in der Stillzeit isst, kann Einfluss darauf haben, was das Kind später gern isst. Der Geschmack der Muttermilch ändert sich durch die Speisen und Getränke, die die Mutter zu sich nimmt.

Ganz unten in der Pyramide sind die Getränke. Schwangere und stillende Mütter müssen sehr darauf achten, dass sie genug trinken. In der Schwangerschaft sollten Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken. In der Stillzeit noch mehr. Gut sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte aus 100 Prozent Obst und ohne zusätzlichen Zucker.

Tipp für Stillende: Stellen Sie sich beim Stillen immer ein Getränk bereit. Am besten Wasser oder Früchtetee. Machen Sie das auch in der Nacht.

In Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Schutz-Stoffe. Deshalb sollten Schwangere und stillende Mütter mehrmals täglich davon essen. Für eine Portion nehmen Sie Ihre eigene Hand als Maß.

• 1 geballte Faust gegartes Gemüse: 200 – 300 Gramm
• 1 geballte Faust Rohkost: 100 – 200 Gramm
• 1 geballte Faust Salat: 75 – 100 Gramm
• 1 geballte Faust Hülsenfrüchte:
  • gekocht: 150 – 200 Gramm
  • roh: 70 – 100 Gramm
• 1 geballte Faust Obst 125 – 150 Gramm
• 1 Glas Gemüsesaft oder Obstsaft: 200 Milliliter

Schwangere:
Mindestens 5 Portionen am Tag: 3 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.

Ab der 13. Schwangerschaftswoche und beim Stillen:
Zusätzlich 1 Portion Gemüse oder Hülsenfrüchte und 1 Portion Obst.

In Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen sind viele Ballaststoffe, Eisen und hochwertiges Eiweiß. Wenn sie es vertragen, sollten Schwangere und stillende Mütter regelmäßig davon essen.

Tipp: Schwangere und stillende Mütter brauchen viele Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb ist eine große Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst sehr wichtig. Essen Sie viele verschiedene Arten von Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst!

Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind auch sehr wichtig für eine gesunde Ernährung. Schwangere vor der 13. Schwangerschaftswoche sollten täglich 4 Portionen davon essen. Für eine Portion nehmen Sie Ihre eigene Hand als Maß.

• 1 Handfläche Brot oder Vollkornbrot: 50 – 70 Gramm
• 1 Handfläche Gebäck, zum Beispiel Weckerl, Kornspitz oder Semmel: 50 – 70 Gramm
• 2 Fäuste Teigwaren, wie Nudeln oder Spätzle:
  • gekocht: 200 – 250 Gramm
  • roh:  65 – 80 Gramm
• 2 Fäuste Reis oder Getreide:
  • gekocht: 150 – 180 Gramm
  • roh: 50 – 60 Gramm
• 3 – 4 mittelgroße Kartoffeln: gekocht 200 – 250 Gramm

Schwangere:

4 Portionen am Tag

Ab der 13. Schwangerschaftswoche und beim Stillen:
5 Portionen Getreide und Kartoffeln. Essen Sie vor allem Vollkornprodukte. Die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind nämlich in der Getreideschale.

Tipp: Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen können in der Schwangerschaft gegen Verstopfung helfen. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Schwangere und stillende Mütter sollten genug von diesen Lebensmitteln essen und viel dazu trinken.

In Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse sind Calcium und Eiweiß. Deshalb sollten Schwangere und stillende Mütter mehrmals täglich davon essen.

• 1 Glas Milch: 200 Milliliter
• 1 Becher Joghurt: 180 – 250 Gramm
• 1 Faust Topfen: 200 Gramm
• 1 Faust Hüttenkäse: 200 Gramm
• 2 dünne Scheiben Käse, ungefähr so groß wie eine Handfläche: 50 – 60 Gramm

Schwangere:
Mindestens 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag.

Ab der 13. Schwangerschaftswoche und beim Stillen:
Zusätzlich 1 Portion Milch und Milchprodukte am Tag. Wenn Sie das nicht wollen, können Sie stattdessen pro Woche 1 Portion Fisch, 1 Portion mageres Fleisch oder 1 Ei zusätzlich essen.

Schwangere und stillende Mütter brauchen mehr Eiweiß. Eiweiß ist in Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Aber Eiweiß ist auch in Fisch, Fleisch und Eiern.

In Fisch sind außerdem Vitamine und Mineralstoffe, zum Beispiel Vitamin D und Jod. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Augen, Gehirn und Nervensystem Ihres Babys. Omega-3-Fettsäuren sind in Meeresfischen mit viel Fett wie Lachs oder Hering und in heimischen Fischen, wie Saibling oder Forelle. Fisch kann auch vor Allergien schützen. Deshalb sollten Sie regelmäßig Fisch essen.

Essen Sie am besten 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche. Das Stück sollte ungefähr so groß wie Ihre Handfläche sein und so dick wie ein Finger. Das sind ungefähr 150 Gramm.

Achtung! Wenn Sie keinen Meeresfisch essen wollen, essen Sie einen Esslöffel Rapsöl am Tag. Zum Beispiel im Salat. Sie können Rapsöl auch verwenden, wenn Sie warme Mahlzeiten zubereiten.

Auch in Fleisch sind Vitamine und Mineralstoffe, zum Beispiel Vitamin B1, Vitamin B12, Eisen und Zink. Aber in Fleisch sind auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Deshalb sollten Sie nur wenig Wurst und Fleisch essen. Essen Sie mageres Fleisch und magere Wurst. Nehmen Sie beim Kochen nur wenig Fett. Dünsten oder braten Sie Fleisch zum Beispiel in beschichteten Pfannen. In solchen Pfannen reicht wenig Fett.

Essen Sie höchstens 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst pro Woche. Das sind ungefähr 300 bis 450 Gramm.

Sie können pro Woche bis zu 3 Eier essen.

Schwangere und stillende Mütter sollten täglich 1 bis 2 Esslöffel pflanzliche Öle oder Samen essen. Darin sind wichtige Fettsäuren. Ab der 28. Schwangerschaftswoche und beim Stillen essen Sie noch einen Esslöffel Pflanzenöl extra. Sie können statt dem Öl auch Nüsse oder Samen essen.

Gute Öle sind zum Beispiel

• Rapsöl,
• Olivenöl,
• Walnussöl,
• Sojaöl,
• Leinöl,
• Sesamöl und
• Traubenkernöl.

Essen Sie wenige Streichfette, Backfette und Bratfette. Das sind zum Beispiel Butter, Margarine oder Schmalz. Essen Sie auch wenige fette Milchprodukte wie Schlagobers oder Sauerrahm.

Lebensmittel mit viel Fett, Zucker oder Salz sind nicht zu empfehlen. Schwangere und stillende Mütter sollten solche Lebensmittel deshalb nur selten essen. Dazu gehören Süßigkeiten, Mehlspeisen, Fast Food, fette, süße oder salzige Knabbereien und Getränke mit Zucker. Zum Beispiel Limonaden.

Tipp: Schwangere Frauen sollten wenige Mehlspeisen und Süßigkeiten essen, damit sie nicht zu viel zunehmen. Besser sind zum Beispiel Joghurt, Topfencreme mit Früchten, Pudding aus fettarmer Milch oder Obstsalat.

Mutter und Kind brauchen gleichmäßig Vitamine, Mineralstoffe und Energie. Deshalb sollten Schwangere und stillende Mütter über den Tag verteilt ungefähr 5 Mahlzeiten essen:

• 3 Hauptmahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• 2 kleinere Jausen. Zum Beispiel Gemüse oder Obst, Naturjoghurt mit Früchten oder ein kleines Müsli.